Att komma tillbaka till kontoret innebär inte enbart att du överger de avslappnade mjukisbyxorna för att återigen förbereda morgondagens matlåda, utan rent ergonomiskt innebär det också att dina mötesrumsalternativ minskar. Du kan förvänta dig att uppleva en stel nacke, ömma handleder och ryggont när du återvänder till kontoret för att spendera dagar fyllda med möten i konferensrummet.

I en drömvärld skulle vi vilja ha möjligheten att uppleva den perfekta ergonomiska positionen, oavsett var vi sitter och arbetar. Men vad händer om du exempelvis blir ombedd att arbeta i gemensamma utrymmen eller om du behöver studsa fram och tillbaka från skrivbord till skrivbord?  Oavsett var du hamnar och vilken arbetsställning du hamnar i, är det viktigt att du alltid fokuserar på kroppens välbefinnande.

Så, hur tar du de lärdomar vi lärt oss från att bygga ett hemmakontor under de senaste åren till arbetsytor som det finns mycket mindre kontroll över?

Det handlar om att ta hand om våra kroppar så mycket som möjligt både under och utanför på jobbet säger Dr Ben Fung, talesperson för American Physical Therapy Association, och Julie Shiller, en socialarbetare som blivit personlig tränare och driver The Other 23 Hours; företag som erbjuder coachning med fokus på fysisk hälsa utanför gymmet.

Här är några praktiska tips, strategier och produkter för att förhindra att ditt kontorsarbete syns på din kropp.

Tänk på hur du pendlar till jobbet

Nu när du ska tillbaka till kontoret några dagar i veckan är rusningstrafik någonting du tyvärr inte kommer ifrån. Och den är som bekant synonym med trånga tunnelbanor och bussar.

Och som vanligt bär du din överfulla axelväska, innehållande allt du behöver för att klara av en arbetsdag. Detta kan ses som en petitess men både Shiller och Fung avråder starkt från att använda axelväskor då dessa skapar extra tyngd för ena sidan av din kropp. De rekommenderar snarare att använda en ordentlig ryggsäck som dels matchar kroppens behov, dels fördelar vikten jämnare än en axelväska. Ryggsäcken ska vara så nära och så högt upp på ryggen som möjligt.

Om du åker kollektivt till jobbet kan det även vara bra med brusreducerande hörlurar som stänger ute externa ljud och gör att du smidigt kan ta ett samtal även i de mest högljudda utrymmen.

Fung rekommenderar att efter en lång bilpendling sträcka på sig och göra ordentliga stretchar. Det kan till och med vara värt att åka hemifrån lite tidigare för att ge tid åt att mjuka upp och värma kroppen, så att du kan starta och avsluta arbetsdagen på bästa sätt.

Se hur din arbetsgivare kan hjälpa till

Om du har en fast arbetsplats bör det första steget vara att begära de kontorsmöbler och tillbehör som behövs för att ge bästa möjliga stöd åt din kropp. “Se till att miljön är inrättad på ett sätt där flexibilitet uppmuntras” säger Dr. Fung.

HP har en intern webbplats för anställda med utbildningar som innehåller tips om hur man inreder sitt kontor, guider för goda ergonomiska rutiner när du använder en mobiltelefon, inställningar med dubbla bildskärmar och enheter med pekskärm. Det gör det möjligt för anställda att begära ändringar eller beställa kontorsutrustning (stolar, skrivbord, monitorarm, tangentbord och andra tillbehör) för att göra sin arbetsplats säker, bekväm och ergonomisk.

Ryggar, axlar, handleder och händer bär de vanligaste besvären av fysiskt obehag från skrivbordsarbete, säger Stephanie Brunson, en ergonomisk konsult som tillhandahåller tjänster till ett antal teknikföretag, inklusive HP.

Brunsons jobb innebär inte bara att hjälpa anställda att anpassa och använda sin arbetsutrustning på rätt sätt, och om de behöver det, komma med rehabiliteringsplaner för befintliga skador eller fysiska begränsningar.

Grunderna för när du sitter, står och allt däremellan

Det kan vara bra att ha tillgång till en ergonomisk checklista, som de här från Mayo Clinic. Checklistan ger dig en tydlig överblick kring vad du behöver tänka på för att en arbetsdag ska upplevas ergonomiskt bra. Från den checklistan kan du bland annat ta del av att när du sitter och ska arbeta bör dina underarmar vara raka ut mot från kroppen, i 90 graders vinkel. Utgår du från kroppens beröringspunkter blir checklistan enklare att förhålla sig till. När det kommer till din utrustning är det viktigt att tangentbordet är i höjd med dina vinklade underarmar och att din extra bildskräm är i huvudhöjd, annars kan du få problem med både nacke och rygg.

Vissa grundläggande som förbättrar arbetsplatsens ergonomi kan göra stor skillnad. Ett höjdjusterbart stående skrivbord gör att du kan flytta mellan stående och sittande, för bästa möjliga positionering. Och som Fung påpekar, mer än att bara hitta en enda, optimal arbetsplatshöjd, handlar det om att variera hur du arbetar, så att du inte sitter fast i en position för länge.

Om du inte kan få ett stående skrivbord, undersök andra sätt att se till att du inte är böjd över din bärbara dator – en bildskärm, tangentbord och mus bör vara det absoluta minimumet, och försök höja bildskärmens höjd tills den är direkt i ögonhöjd så att du inte stirrar ner. Lådor, gamla böcker eller egentligen vad som helst kan hjälpa till med detta.

En bra, justerbar kontorsstol när du sitter är ett måste. För din överkropp hjälper Herman Miller Sayl-stolen inte bara till med att hålla din kropp i god ergonomisk position utan ser också fantastisk ut (och hjälper till att hålla ryggen sval, om du är benägen att svettas mycket).

Och kasta bort yogabollen, säger HPs Brunson. Det sägs att de hjälper till att träna dina kärnmuskler när de sitter, men faktum är att de orsakar fler problem än vad de löser, säger hon. “De är bra för ditt träningspass när du verkligen är fokuserad på din form, men inte för att sitta på under en längre period ock ska arbeta.”

Ett bärbart fotstöd ger dig också viss kontroll över fötternas position under skrivbordet, för att antingen gunga fötterna fram och tillbaka för att hålla anklarna i rörelse, eller hålla dem platta men samtidigt upphöjda. Att sätta fötterna på och av fotstödet ger dina ben lite små rörelser så att de inte förblir helt stilla.

Tänk på dina ögon och öron

Om du ofta deltar i onlinemöten ser en webbkamera till att dina ögon inte enbart fokuserar på den bärbara datorn medan du pratar med människor – och bra hörlurar hjälper dig att enklare fokusera på det som faktiskt sägs, istället för onödiga störningsljud som stjäl fokus. Använd applikationer som håller välbefinnandet i framkant och påminner dig om att ta regelbundna pauser, experter rekommenderar 20-20-20-regeln för att minska ögonbelastningen: Var 20:e minut, ta en paus på 20 sekunder och titta på något som är minst 20 meter bort. Och blåljusreducerande bildskärmar och bärbara datorer kan hjälpa dig att bekämpa ögonbelastningen under längre perioder.

Mikropauser är viktigare än vad du tror

Att byta positioner innebär inte bara att man byter från sittande till stående, det kan också innebära att man får någon form av rörelse på kontoret. Den största insikten som alla kan börja göra idag, förklarar Brunson, är att fortsätta röra på sig och undvika att stanna i en position för länge, lägga till rörelse i din dag när det är möjligt för att undvika överbelastningsskador.

“Mottot vi gillar att använda är “Din nästa hållning är din bästa hållning”, säger Brunson. “Det betyder att vi inte vill se någon sitta eller stanna i en position för länge.”

Prova att byta från ett skrivbord till ett vilorum med en soffa eller till ett tomt mötesrum. Varje ompositionering ger din kropp en chans att omkonfigurera sig och må bättre. Eller om du har tid kan du ta en paus för att skaka armar och ben eller göra ett par stretchövningar.

“Nyckeln är att fokusera på mikropauserna”, säger Shiller. “Det finns den här idén att du måste träna under en hel timme eller ta en timmes promenad… men om vi fokuserar på att ta små pauser på fem-tio minuter under dagen bara för att komma i rörelse, stretcha, lite djupandning – till och med bara för att dricka lite vatten, kanske få i sig ett proteinrikt mellanmål, det kommer att vara det som verkligen hjälper.”

Bygg nya vanor utifrån påminnelser

Fung föreslår att du stretchar efter varje möte eller lång period av sittande. Shiller är ett stort fan av att arbeta med funktionell kondition när du är utanför arbetsplatsen för att stärka din kropp så mycket som möjligt. Övningar som en ”ensidig bonde” kan hjälpa till att motverka belastningen av att bära en obalanserad väska eller handväska.

Det kan vara svårt att komma ihåg att ta sig tid för dessa rörelser, så att sätta upp sätt att påminna dig själv kan vara till hjälp. För vissa människor kan det vara ett analogt alternativ som en klisterlapp på sin bärbara dator eller andra som exempelvis ställer in larm på sin telefon. Andra alternativ inkluderar appar som Klar, HabitNow, eller om du föredrar en gamifierad version, Habitica.

Ett analogt sätt är att helt enkelt känna efter hur din kropp mår under den tiden när alla väntar på att ett möte ska börja, och sedan igen direkt efter att du lämnat rummet eller mötet, säger HPs Brunson. Och ta din tid att stretcha och sträcka ut kroppen ordentligt.

 “En stor del av god ergonomi är beteendeförändring och vaneskapande”, säger hon. “Att ändra beteenden och skapa vanor är en mycket större utmaning än att bara fixa någons stol.”